1. Quins són els errors de tècnica més freqüents en ciclistes aficionats que poden comportar lesions?
Els errors més freqüents en ciclistes aficionats són obrir els genolls en pedalar, que pot ocasionar problemes a genolls, malucs i fins i tot a les lumbars, per tant, hem de mirar de pedalar amb els genolls en paral·lel a la barra horitzontal del quadre de la bicicleta.
Pedalar fent força cap amunt en la fase de retorn en fer pedalada, una tècnica força comuna fa uns anys, però que s’ha vist que no millora el rendiment i, en canvi, sí que pot provocar sobrecàrregues a la musculatura flexora del tronc, hem de mirar de pedalar només fent força cap avall en la fase d’empenta del pedal. Pedalar amb el turmell molt rígid a 90 graus això pot provocar problemes al turmell i genolls, hem de fer una pedalada circular deixant que el turmell es mogui de manera natural.
I per acabar fer més força amb una cama que l’altre en pedalar això pot ocasionar sobrecàrregues musculars a la musculatura dels malucs i les cames i lesions als malucs i lumbars..
2. Fins a quin punt és segur i recomanable entrenar en dies de molta calor o contaminació elevada?
Els dies que fa molta calor hem d’evitar sortir durant les hores centrals del dia, portar molta aigua, buscar una ruta més fresca i amb algunes fonts durant el recorregut per tal d’anar reomplint el bidó i portar roba ben ventilada.
No és recomanable sortir en llocs amb alta contaminació, ja que pot incrementar el risc de patir patologies respiratòries, per tant, hem de buscar rutes en espais naturals on hi hagi menys contaminació.
3. Com influeix la biomecànica de la bicicleta (alçada del seient, posició del manillar) en la prevenció de lesions?
La biomecànica de la bicicleta és fonamental per tal de tenir una correcta posició mentre pedalem i així evitar lesions. El més recomanable és realitzar un estudi biomecànic en algun centre especialitzat per tal de posar la bicicleta a punt per a cada usuari.
Quan pedalem hem de tenir l’esquena el més recte possible en una posició de flexió còmode cap endavant, fent pedalades fluïdes, les cames paral·leles i en posar el peu en la posició més baixa de la pedalada el genoll ha d’estar lleugerament flexionat i els peus paral·lels a les beines de la bicicleta.
Si l’alçada del seient és massa alta i baixa podem tenir lesions lumbars i cervicals, en el cas del seient alt ens pot provocar dolor a la part posterior del genoll i si és massa baix dolor a la cara anterior del genoll. La distància entre el seient i el manillar també ha de ser el correcte si hi ha més o menys distància de la que toca ens pot provocar dolors lumbars i cervicals.
La posició de les cales també és molt importants perquè si no estan ben col·locades podem tenir lesions als turmells, genolls, malucs i lumbars..
4. Quin paper tenen la força i l’entrenament del core en el rendiment del ciclista i en la reducció del risc de lumbàlgia?
El treball de força a i entrenament del core tenen un paper fonamental en el ciclisme igual que en qualsevol altra activitat física i en la salut en general.
Aquest treball, per una banda, augmenta el rendiment del ciclista en la pedalada, i, per altra banda, també fa que aguantem millor la correcta posició del tronc a sobre de la bicicleta durant més temps i, per tant, evitem el risc de lesions lumbars.
5. Quina és la millor estratègia d’hidratació i alimentació durant rutes llargues per evitar rampes, baixades de rendiment o problemes digestius?
Quan tenim planificat fer una ruta llarga, és a dir una ruta de més de 3 hores de duració, en bicicleta és molt important una bona hidratació i una bona alimentació mentre estem realitzant l’exercici. En el cas de la hidratació hem de fer petits glops cada 15 minuts de manera regular, és important que la beguda que ingerim sigui isotònica.
En el cas de l’alimentació s’ha de fer de manera constant i la quantitat de carbohidrats que hem d’aportar cada hora depèn directament de la intensitat de l’esforç per tal d’evitar rampes, baixades de rendiment o problemes digestius. Si la intensitat de l’esforç és baixa o mitja hem d’ingerir entre 30 i 60 grams de carbohidrats per hora, en el cas d’intensitat més alta hem d’ingerir entre 60 grams i 90 de carbohidrats per hora.
Els carbohidrats els podem aportar amb gels, barretes, fruita seca, fruita, etc.
